Как часто вы чувствуете отчаянное бессилие, глядя на огромный список дел, которые нужно успеть? И вроде бы дела нужные и важные, но батарейка села. Если прислушаться к себе, то почему-то ничего не хочется делать. Хотя нет… пожалуй, хочется. В отпуск, подальше, к морю… И никаких забот.
К сожалению, мало, кто может себе позволить всё бросить в любой момент. Как мы можем поддерживать свою энергию на достаточно высоком уровне каждый день?
В этой статье я хочу поговорить о базовых вещах, которые следует сделать для себя каждому. О них, я уверена, все знают. Но далеко не все делают.
А вы готовы взглянуть правде в глаза?
Речь пойдёт об образе жизни, а именно о том, как вы поддерживаете здоровье своего тела.
Вы знаете три главных «кита» вашего здоровья?
3 «кита» здоровья
Достаточное количество и качество сна
Это фактор номер один для вашего хорошего самочувствия.
Ни одна программа здорового питания и супер-тренировок не поможет вам стать бодрее, если вы не будете высыпаться!
Недостаток сна способствует перееданию (и, как следствие, набору лишнего веса), ухудшается состояние кожи, увеличивается раздражительность, снижается иммунитет и продуктивность. Проще говоря, вы хуже соображаете.
Но, что самое печальное — вы этого даже не замечаете!
Американскими учеными был проведён эксперимент. Группа людей спала менее 6 часов в сутки на протяжении 2 недель. У них стали проявляться признаки ухудшения памяти, замедление реакций, они стали хуже соображать. Но эти люди не заметили ухудшения ситуации, им казалось, что с ними всё хорошо.
А ведь как часто, пытаясь успеть больше, люди жертвуют временем сна.
На самом деле, продуктивность от этого только падает. При недосыпании человек делает ту же работу дольше, и, вместо экономии времени, теряет его.
Экспресс-тест оценки состояния вашего сна (оцените самостоятельно с помощью вопросов).
Не попадаете ли вы в такую же ловушку?
Что вы можете сказать о количестве и качестве своего сна?
Легко ли вы засыпаете и просыпаетесь?
Чувствуете ли вы себя с утра бодрой и полной сил?
Сбалансированное питание
Правильное питание, как часть здорового образа жизни, сейчас на пике популярности. Изобилие интернет-магазинов, пабликов в соцсетях о здоровом питании. Тег #пп заполонил инстаграм.
Из всего этого вала информации скалдывается впечатление, что из здорового питания в нашей жизни всегда была только гречка и куриная грудка 🙂 И совершенно необходимо закупать заморские чудо-продукты, от названия которых нашим мамам становится страшно. Семена чиа, амарант, кэроб, стевия, киноа… Знакомо?
На самом деле, всё это вовсе не обязательно. Вы можете «правильно» питаться, используя привычные и доступные продукты. Правил сбалансированного питания не так уж и много, и вы их уже знаете:
- Пропорции рациона. Они могут быть примерно следующими:
Примерные пропорции дневного рациона
Индивидуальные пропорции могут меняться.
Главная идея в том, что питание должно быть разнообразным и включать в себя все группы продуктов.
- Пейте достаточно жидкости. Для начала можно ориентироваться на цифру 30мл/кг веса или 1,5-2 литра воды. Со временем вы поймёте, сколько воды и в каких условиях нужно именно вам.
- Питайтесь регулярно, ешьте при чувстве голода и останавливайтесь при насыщении.
- Старайтесь выбирать свежие, натуральные продукты, с понятным вам составом.
- Следует избегать всего нескольких групп продуктов: это рафинированные продукты (белая мука и изделия из неё, белый рис, рафинированное масло), продукты с добавлением сахара, маргарин и спреды, а также продукты со стабилизаторами, консервантами, усилителями вкуса, красителями и тому подобное.
Экспресс-тест оценки состояния вашего питания (Оцените самостоятельно с помощью вопросов).
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после еды. Какие ощущения в желудке?
Чувствуете ли вы себя бодрой и энергичной, или ощущаете тяжесть и хочется пойти прилечь?
Как справляется со своей задачей ваш кишечник?
Нет ли вздутия, метеоризма, несварения и подобных неприятных ощущений?
Как обстоят дела с вашим весом?
Подходит ли вам то, как вы питаетесь сейчас?
Регулярное движение
Наше тело создано для того, чтобы двигаться. Научный прогресс сделал жизнь более удобной и неподвижной. Теперь даже для того, чтобы позвонить по телефону, не нужно нажимать кнопки. Достаточно слегка прикоснуться к экрану или вовсе воспользоваться голосовыми командами.
Мы проводим много времени, работая за компьютером, зачастую в неудобной позе. Всё это не способствует тому, чтобы наше тело оставалось подтянутым и энергичным.
Подумайте о себе.
Экспресс-тест оценки состояния вашего движения (Оцените самостоятельно с помощью вопросов).
Достаточно ли движения в вашей жизни?
Приносит ли оно вам радость и удовольствие?
Насколько хорошо вы чувствуете своё тело?
Можете ли вы, скажем, 20 раз присесть или подняться на 5 этаж по лестнице без одышки?
Уверена, что после ответов на эти вопросы, у вас появились мысли о том, что можно было бы изменить в вашем образе жизни.
А для того, чтобы идей было ещё больше, я приготовила для вас небольшой чек-лист.
Проверьте, что ещё вы можете сделать для того, чтобы поддержать своё здоровье →
СОН
- Ложиться спать в одно и то же время, не позднее 22-23 часов.
- Спать 7,5 -8 часов каждую ночь.
- Ужинать за 3-4 часа до сна.
- Проветривать комнату перед сном.
- Расслабляться перед сном, настраиваться на отдых.
ПИТАНИЕ
- Начинать кушать при чувстве голода, прекращать — при насыщении.
- Минимизировать в рационе сахар, рафинированные продукты, маргарины и спреды, консерванты.
- Пить достаточное количество воды.
- Есть медленно, без отвлечения на телевизор, комьютер, книги и телефон.
- Питаться вкусно, полноценно и разнообразно.
ДВИЖЕНИЕ
- Делать зарядку по утрам.
- Регулярно тренироваться (не менее 2-3 раз в неделю).
- Ходить пешком не менее 1 часа в день (суммарно).
- Менять положение в пространстве каждые 15 минут.
- Найти 2-3 вида активности, которые вам нравятся, и регулярно ими заниматься.
Отметьте в этом списке то, что у вас уже есть и то, что хотелось бы внедрить. Выберите что-то одно, самое важное.
С чего вы хотели бы начать?
Какой результат вы получите, когда это новое действие уже будет присутствовать в вашей жизни?
Каким может быть самый простой первый шаг на пути к достижению цели?
Когда вы его сделаете?
Поделитесь своими планами в комментариях, я буду рада поддержать вас на пути к лучшему самочувствию и большей энергии.
Лена Щербина, велнес-коуч
