Работа райтера проходит за компьютером. Большая кружка кофе, булочка, конфетка, кажется, помогают рождаться новому тексту. Но потом любимые джинсы перестают сходиться на талии. Хочешь оставаться красивой — продумывай не только тему новой статьи, но и свой рацион питания. Как это сделать, расскажет член нашей редколлегии, велнес-коуч и консультант по сбалансированному питанию Лена Щербина.
«Хочу перейти на правильное питание» — один из самых частых запросов моих клиентов. Казалось бы, что тут сложного? В Интернете полно советов — бери и делай. Но обилие информации зачастую вводит в ступор. Непонятно, за что хвататься в первую очередь и к какому «идеальному» результату стоит стремиться. Я предлагаю вам простой пошаговый план, который поможет продвинуться к цели уже в ближайшую неделю.
Шаг 1. Оцените, что есть сейчас
У вас уже есть свой стиль питания, любимые и нелюбимые продукты и привычки в еде. Хорошая новость в том, что вам вряд ли понадобится радикально менять всё, что касается еды. Скорее всего, есть лишь несколько моментов, корректировка которых позитивно скажется на вашем рационе. Чтобы понять, что нужно оставить, а что поменять, ведите несколько дней дневник питания. Это можно делать в обычном блокноте, в заметках на телефоне либо используя приложение для смартфона (например, See How You Eat).
Что отмечать в дневнике и зачем?
Время приема пищи — чтобы заметить, как часто вы едите. Нет ли слишком больших перерывов либо постоянного жевания. Нормальным считается промежуток 3-4 часа между приемами пищи. Отследите, сколько раз в день вы едите и какой режим питания для вас удобен (обычно 3-6 раз в день).
Что вы ели — чтобы проанализировать, нет ли перекоса в сторону определенных видов продуктов, достаточно ли разнообразно ваше питание.
Чувство голода до еды — очень важный показатель, который позволяет понять, бывают ли моменты, когда вы едите без реальной потребности организма принять пищу, и доводите ли вы себя до ощущения крайнего голода (может являться причиной последующего переедания).
Эмоции — в каком эмоциональном состоянии вы выбираете пищу и какую. Четко помогает «поймать» моменты эмоционального переедания.
Ощущения после еды — тут можно отмечать и изменение эмоций, и ощущения в теле. Заметите, что от какой-то еды вам становится нехорошо, а какая-то, наоборот, дает всплеск энергии.
Как видите, я не предлагаю считать калории и взвешивать всё до грамма. Если у вас всё налажено в вышеперечисленных пунктах, вероятность того, что ваш рацион можно назвать здоровым, очень высока.
Шаг 2. Поставьте цель
После анализа своего фактического питания стоит сравнить его с некоторым «эталоном». Я предлагаю использовать очень наглядный инструмент — модель MyPlate (моя тарелка), разработанную Департаментом сельского хозяйства США. Модель используется с 2011 года. Идея проста: если представить весь ваш суточный рацион на одной тарелке, то она должна выглядеть следующим образом: 30% занимают крупы, 40% — овощи, 10% — фрукты и 20% — белковая пища. Плюс стакан молочных продуктов — йогурт, молоко или эквивалент в виде творога.
Если перевести в порции, то это примерно:
- 2-3 фрукта
- 4-5 овощей
- 2-3 порции белковых продуктов (мясо, рыба, птица, бобовые)
- 3-4 порции круп
- 1 стакан молочных продуктов
* Порция — это условная единица. Размер порции зависит от пола, возраста и комплекции. Можно ориентироваться на известную картинку, а также на свое чувство сытости.
Фото с портала о правильном питании Людмилы Мельник dietalegko.com
Шаг 3. Составьте меню
Самый эффективный способ изменить свое питание в лучшую сторону — планировать меню. Составлять меню лучше по типу «конструктора». Как это сделать?
- Составьте список блюд, которые вы любите и часто готовите.
- Разделите их по группам: белковые, зерновые, овощи, фрукты, молочка.
- Посмотрите, в какой группе маловато блюд (меньше 5), найдите интересные рецепты в Интернете, добавьте их в свой арсенал.
- Составляйте меню по схеме.
Например:
Завтрак: зерновые + фрукт — овсяная каша с персиком.
Перекус: молочка ИЛИ овощи — творог.
Обед: зерновые + белковое блюдо + овощи — курица с рисом, салат из огурцов и капусты.
Полдник: овощи ИЛИ молочка — овощное рагу.
Ужин: белок + овощи — рыба с овощами.
Шаг 4. Начните питаться по меню
После того как план составлен, самое время начать реализацию. Пробуйте новые блюда и способы приготовления, меняйте интервалы и кратность питания, варьируйте размер и количество порций. Вам не всё будет удаваться сразу. И это нормально. Дорогу осилит идущий. У вас обязательно получится прийти к цели, если вы будете действовать настойчиво и решительно.
Надеюсь, эта статья вдохновила вас на изменения. Желаю вам здоровья и отличного самочувствия. Поделитесь в комментариях, что ценного вы взяли для себя, и статьи на какие темы, связанные со здоровым образом жизни и правильным питанием, еще хотели бы почитать.
Ещё вам может быть интересно:
Где найти силы для реализации своих планов
Лена Щербина, велнес-коуч
